Concurența în cursele montane – sau doar abordarea alergării ocazionale – nu se limitează la oameni care locuiesc în locurile muntoase. Sigur, ar fi minunat să te antrenezi pe un traseu de munte asemănător celui pe care îl vei întâlni într-o cursa oficiala, dar există modalități de a te pregăti, care nu includ aventurile de zi cu zi. Deci, indiferent dacă locuiți pe langa trasee montane sau nu aveti dealuri in apropiere, există variante pentru antrenament, dacă urmați aceste sfaturi de specialitate.

Dacă locuiți lângă munți cu trasee …

Brandy Erholz, membru de patru ani al echipei de alergare montană din SUA, locuiește în Evergreen, Colorado, cu o mulțime de accese la trasee montane. Atunci când se antrenează pentru munți, Erholz menține multe din aceleași principii pe care le folosește pentru a se instrui pentru o cursă rutieră. “Durata săptămânală este importantă”, spune ea, “și este un un fel de ritm sau sesiune de viteză.” Diferența, dacă te antrenezi pentru o cursă montană, este să faci aceste antrenamente cheie pe dealuri , teren tehnic sau în sus.
Dacă va antrenati pentru o anumită cursa, Erholz va sfătuiește să cunoasteti traseul pe care urmeaza sa concurati sau să alergeți incercand să imitati suprafața și terenul acestuia, în timpul antrenamentelor cheie. Acest lucru poate contribui cu siguranta la construirea increderii si a memoriei musculare.

Pentru a ajunge repede pe coborâșurile tehnice, trebuie sa exersati. Erholz afirmă că, de fiecare dată când merge pe pantă pe trasee tehnice, chiar și în zilele ușoare, încearcă să-și găsească linia ca în schi și ciclism montan – și lucrează la tehnică pentru a fi rapida și relaxata.

Dacă locuiți într-o zonă de deal fara trasee montane…

Fi-ți fara griji! Puteți obține o mare parte din puterea necesară pentru a alerga pe munte, prin alergarea pe drumurile deluroase. Va trebui să fii strategic cu privire la munca pe terenul tău de competențe tehnica, totuși.

Athletul Michael Wardian care locuieste in Washington DC creează o provocare urbană interesantă pentru el însuși. “Din când în când, încercand să alerge peste borduri sau să alege in linie printre obstacolele de prin oras, spune Wardian”.

El mai spune, de asemenea, că “jumping rope” nu este buna numai pentru viteza piciorului “, ci va ajuta si să vă ridicați picioarele pe trasele tehnice”.

Și Erholz sfătuiește puterea vizualizării. “Dacă nu aveți acces la trasee zilnice, vizualizați-vă “zburând în jos” când va antrenati pe banda de alergare sau faceti jogging“.

Dacă locuiți într-un mediu plat, urban …

Wardian trăiește la o oră de mers cu mașina de la Munții Shenendoah, dar cu un loc de muncă cu normă întreagă și cu o familie, el nu iese foarte des pe trasee montane. “Doar pentru că ești un “flat lander”, nu trebuie să fii intimidat de urcușuri și coborâri”, spune el. “Este tot o alergare și o aventură”.

Dar, pentru a deveni mai puternic, Wardian recomandă banda de alergare pe înclinat. Activitățile sale preferate includ:

– stabilirea benzii de alergare la 15% (începătorii ar putea să-l fixeze la, să zicem, 6 sau 8%) și să alerge sau să facă drumeții cât mai repede posibil la 1000 de picioare *. Apoi, micsorati înclinarea cu 2%, dar măriți viteza, menținând ritmul cât mai mult posibil.

– Stabiliți banda de alergare la 5 procente (sau 2 procente, dacă tocmai începeți) și executați o milă. Creșteți înclinația cu 1%; faceți o altă milă. Alegeți targetul pe care doriți să ajungeti și continuați să creșteți înclinația până când ajungeți la el.

– Stabiliți înclinarea la 15% (sau 6-8%, dacă începeți deja) și executați o milă. Apoi puneți banda de alergare la 2% și alerga la ritmul de maraton. Încercați pentru 4-6 mile.

“Banda de alergare este un instrument perfect pentru alpinism și permite oamenilor care sunt provocați pe verticală să intre într-un antrenament fantastic chiar daca nu au trasee montane in jurul lor”, spune Wardian.

Wardian recomandă, de asemenea, să urcati scări sau sa alergati la stadioane. “Mă încălzesc timp de 15-20 de minute, alerg pe scări cât de repede pot pentru atâta timp cât pot și apoi ma odihnesc timp de 10-15 minute”, spune el.

Wardian spune, de asemenea, să te interesezi daca exista trasee dure pe lângă tine. “V-eti fi surprinsi – ați putea găsi niște trasee minunate”, spune el.